​怎样做盆底康复训练呢？

盆底肌训练怎么做?很多生完孩子的女性朋友们，会忽略了一件事，就是盆底肌的训练。盆底肌对女性来说也是非常重要的。今天我们就来看看盆底肌训练怎么做吧。希望这些知识能够对你们的生活有所帮助，下面一起来看看吧。

目录 盆底肌肉锻练的方式 ​怎样做盆底康复训练呢？ ​盆底肌肉康复锻炼法有哪些 什么是盆底康复 盆底康复治疗

盆底肌肉锻练的方式

1该先明确自己的盆底肌肉在什么位置。最简单的办法就是在上厕所时憋尿，感觉下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。但是，切忌紧绷腹、臀及腿部的肌肉，这样会让凯格尔训练失去意义。

2.训练分为四部分。第一节包括三组练习，首先，迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒。然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续5秒，每组间隔5秒。最后，紧缩盆底肌肉，维持30秒，做3组，每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周，每天都练。

3主要是训练盆底肌肉的灵敏性。首先，收缩盆底肌肉，坚持5秒，然后放松，一共做10组。然后，尽可能快地收放，每组10次，做3组。再次，不规则地收紧并放松，每次数10下，做3组。最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了，则可以做下一节训练.

​怎样做盆底康复训练呢？

盆底肌训练怎么做

1、盆底肌训练可做Kegel运动

就是做收缩肛门运动,收缩盆底肌肉,收缩2-3秒,放松5-10秒,如此反复,每次20-30次为一组,每次锻炼三组以上。随着循序渐进的训练,可增加收缩时间为5-10秒,放松为5-10秒,如此反复进行锻炼。Kegel运动和阴道哑铃都是最专业的家庭盆底肌锻炼方式,是你在家中进行盆底肌锻炼的首选。

2、盆底肌训练可做压腿和跳绳

比较简单的是压腿,前后左右都要压一压,压腿的同时对臀部进行很好的锻炼,要压到位,胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。跳绳能收紧盆地的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,先适应适应比较好,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。

3、盆底肌训练可做蛙跳和仰卧起坐

蛙跳是比较耗费体力的盆底肌肉运动,它能充分的锻炼肌肉的韧性,坚持每天15分钟左右,效果非常好!仰卧起坐时,臀部会一收一紧,从而锻炼盆底肌肉。

不管你选择哪种盆底肌锻炼方式,最关键的是你一定要长期坚持下来,半途而废那可就太可惜了!

​盆底肌肉康复锻炼法有哪些

跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。

刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力;体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续重复着一缩一放的频率。

什么是盆底康复

在中国，女性生完孩子之后都会在家休养一段时间，这段时间主要是让女性的身体慢慢恢复起来。大家都知道身体健康的重要性，但仍然有很多人不了解盆底康复。那么，什么是盆底康复呢?盆底康复治疗怎么做?为什么要做盆底康复呢?下面就一起来看看吧。

什么是盆底康复

一般来说，怀孕和分娩是盆底肌肉损伤的重要原因。怀孕的时候，随着胎儿的长大，作用在盆底肌肉上的力量也慢慢增大，肌肉的弹性受到挑战，在分娩是，盆底的肌肉更是受到挤压和拉扯。

除此之外，如果在妊娠期间体重增加的过多，超过20kg，或者多次生育，胎儿巨大，使得在分娩时出现难产，需要通过产钳来将胎儿取出来，这样很容易对盆底肌造成损伤。

一旦盆底肌受到损伤，盆腔内的器官就无法维持正常的位置，从而导致出现相应的功能障碍，比如像阴道松弛、盆底肌器官脱垂、大小便失禁、性生活障碍等。

盆底肌肉的康复训练不仅可以帮助产妇恢复身材，还能在产后42天后对盆底的8块肌肉进行针对性的训练，减轻膀胱脱垂和子宫脱垂的可能性，把生育引起的各种身体异常情况降低到低。

除此之外，产后盆底肌肉康复的训练对产后阴道松弛也有很好的治疗效果。

盆底康复治疗

电刺激和生物反馈

根据个人承受的程度，通过阴道治疗头给予合适的脉冲电流，来刺激本体感觉，调节神经肌肉的兴奋性，使肌肉被动进行收放锻炼及促进局部血液循环、镇痛等。

生物反馈结合场景反射训练，可以让患者直观感受平时不容易察觉的信号，这样增强盆底的感受和自身功能状态的认识。

生物反馈强化了患者主动参与的意识，指导患者进行正确的，自主的盆底训练，增强了对肌肉的控尿能力，恢复盆底肌肉的协调性，盆底肌力和弹性，恢复盆底功能，同时预防并治疗产后尿失禁，脏器脱垂，性生活不满，阴道松弛等盆底障碍性疾病。

阴道康复器(阴道哑铃)

盆底康复训练器是专为女性设计的，符合女性阴道生理结构特点，用于锻炼盆底肌肉收缩练习的辅助器，各类盆底功能障碍性疾病临床表现的患者，增强盆底肌力，改善盆底血液循环，维持盆底康复的持久疗效。对于松弛的阴道更容易激发本体感觉。

kegel(提肛运动)

指有意识的提肛运动，反复进行收缩肛门的动作，一类肌训练方法：缓慢收缩会阴及肛门达大持续3-5秒，缓慢放松持续3-5秒。

二类肌训练方法：大力快速收缩会阴及肛门后立刻放松，3-5次后放松6-10秒。疗程：每次锻炼10-15分钟，每天2-3次，6-8周一个疗程。原则上先锻炼一类肌，再锻炼二类肌。