给孩子吃零食最好选天然健康的食品

调查显示，近60%的孩子天天都吃零食，而孩子们挑选零食的依据往往是口味和喜好，极少考虑健康。专家指出，适当地让孩子吃零食其实并非坏事，但家长应该引导孩子们从小学会正确地选择零食，不仅要从口味和喜好上出发，更要选择健康的零食。那么给孩子吃零食最好选天然健康的食品有哪些？请看下面详细的介绍。

目录 宝宝吃什么零食好 给孩子吃零食最好选天然健康的食品 宝宝吃零食的正确方法 教孩子吃零食吃出健康来 儿童的零食搭配金字塔

宝宝吃什么零食好

1.苹果

苹果内富含锌。锌是人体中许多重要酶的组成成分，是促进宝宝生长发育的重要元素。苹果中含有丰富的矿物质和多种维生素。宝宝容易出现缺铁性贫血，而铁质必须在酸性条件下和在维生素C存在的情况下才能被吸收，所以宝宝吃苹果对缺铁性贫血有较好的防治作用。

2.梨

梨因其鲜嫩多汁，酸甜适口，所以有“天然矿泉水”之称，非常适合榨汁给宝宝食用。梨富含维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E和微量元素碘，能维持细胞组织的健康状态，帮助器官排毒净化，还能促使血液将更多的钙质运送到骨骼，有利于宝宝的骨骼生长。

4.酸奶

5.奶酪

奶酪，营养价值相当高，蛋白质含量比同等重量的肉类高很多，并且富含钙、磷、钠、维生素A、B族维生素等营养元素，是宝宝的理想食物。等到宝宝1岁后，妈妈可以少量地把奶酪添加在他的加餐食谱中，不过要注意不可过量，每天吃20-30克为宜。

6.磨牙饼干棒

宝宝开始长牙的时候，牙龈会出现很痒微痛的感觉。这时候妈妈可以给宝宝尝试磨牙饼干，有助乳牙萌出，改正咬奶头的现象，而同时也及时地训练了宝宝的口腔咀嚼功能。妈妈可以在家尝试DIY磨牙饼干棒，这是由鸡蛋、面粉等制作而成，质地较硬，非常适合宝宝磨牙，同时还能锻炼宝宝的抓握能力。

给孩子吃零食最好选天然健康的食品

孩子吃零食 最爱膨化食品

据了解，随着近年来我国社会经济的发展和居民饮食结构的变化，零食在我国儿童青少年日常饮食中的地位日益凸显。据2007年中国居民零食专项调查显示，60%以上3~17岁儿童青少年每天都吃零食，由零食提供的能量、膳食纤维、维生素C、钙和维生素E分别占到了7.7%、18.2%、17.9%、9.9%和9.7%。

然而，目前在孩子们的零食食谱中，世界卫生组织规定的垃圾食品，如膨化食品、油炸食品等比比皆是，而天然健康的零食却未进入主流。中国疾病预防控制中心营养食品安全所学生营养室主任、中国学生营养与健康促进会副秘书长兼专家委员会秘书胡小琪指出，摄入过量的不健康零食，是导致儿童超重和肥胖的重要原因之一，由此而引发高血压、2型糖尿病等成年期慢性非传染性疾病低龄化，已逐渐成为危害儿童青少年健康突出的问题。

吃干果 要选天然风干的

目前，我国儿童青少年的膳食营养状况还存在诸多问题，合理安排一日三餐、均衡膳食，是解决这些问题的重要措施之一。喜好吃零食是孩子们的天性，在合适的时间吃一些健康的零食，除了能让孩子们‘享受’，还能提供部分能量和营养素。因此，应该引导孩子们从小学会正确地选择零食，不仅要从口味和喜好上出发，更要选择健康的零食，这样既能使孩子们享受到吃零食的快乐，又能获得均衡的营养。日常生活中有很多天然的零食种类，如奶类、豆制品、坚果(核桃、瓜子)、新鲜水果。

针对一些孩子爱吃话梅等蜜饯干果，胡小琪强调蜜饯干果虽具有天然水果的营养素，但在加工过程中往往加入了糖或盐，影响了其营养成分。所以，最好选择自然风干或是天然晒干的干果，比如葡萄干等。专家解释说，葡萄干大约有36%的果糖和32%的葡萄糖，这两种单糖都易被人体吸收并转换成能量，为孩子们随时保持充沛体力加油助力，同时，葡萄干还有天然丰富的纤维素，对于一些不爱吃蔬菜的孩子可以作为一种额外的补充。

吃马铃薯 水煮最健康

在孩子们所喜爱的膨化食品中，薯片和薯条是排得最靠前两种零食。对此，北京体育大学科学研究中心运动营养研究室主任曹建民博士指出，薯片和薯条的原料马铃薯本身其实是一种健康食品，只是“油炸”等加工方式将它们推向了“垃圾食品”的行列。其实，如果在孩子的正餐中适当吃点用健康烹调方式制作的马铃薯，例如水煮马铃薯、土豆泥等，对孩子的成长发育还是很有利的。

根据美国的数据表明，一个中等大小带皮(148克)的美国马铃薯，其碳水化合物总量为26克，并且不含脂肪和胆固醇;同时可以满足每日所需膳食纤维的8%以上，促进肠道蠕动，并降低胆固醇的吸收，并可帮助减脂。

另外，一个中等大小带皮(148克)马铃薯的维生素C含量占到人体每日所需的近一半。此外，马铃薯含有高达620毫克的钾，这相当于人体每日建议摄取量的18%。

宝宝吃零食的正确方法

一、零食吃对时间很关键

有些孩子特别喜欢吃零食，只要在家里，身边周围放置着各种各样的零食，不分时间、不计次数、随时拿来吃，如此的“零食不离口”，让胃里不断有食物进入，总不能被排空。这样，在吃正餐时，他们就会缺乏食欲，吃得很少，甚至根本就不吃，由于正餐吃太少，很快又会感到饥饿，就要再吃零食。久而久之，孩子的消化系统正常的工作节律被破坏，消化功能紊乱，必然会影响身体健康，而长期饮食不规律还会导致肥胖、胃肠病等诸多疾病的发生。

因此吃零食也是有点儿的，什么时间吃适合呢?一般上午9:00-10:00和下午3:00-4:00的两餐之间，为吃零食的最佳时间，这样既可以补充营养，又不会影响到正常的午餐、晚餐的摄入，晚饭后也可适当吃些零食，但在睡前的一、两个小时里尽量不要再吃，否则会影响睡眠，不利身体健康。

二、零食尽量与正餐做互补

根据孩子的身体情况、正餐的摄入状况来选择零食，可以做为正餐的有效、有益补充，保证全天营养的均衡摄取。例如对于孩子来说，如果早餐没能吃到蔬菜、水果或奶类，那么就可以在上午时选择一些水果、牛奶作为零食;如果能量不足，可选择一些燕麦片、全麦面包、几粒坚果、一块黑巧克力等来做补充;而对于一些肥胖、需要控制能量摄入的孩子来说，含糖或含脂肪较多的食品则属于限制选择的零食，应尽量少吃。

三、零食要有度，不可喧宾夺主

人体所需的营养物质主要通过一日三餐获得，零食只能是一种补充，不能无节制地吃，以免影响正餐的食欲和食量;而且零食提供的能量和营养是全天膳食营养摄入的一个组成部分，在评估能量和营养摄入时应计算在内，不可忽视，有些家长特别注意控制孩子正餐时的摄入量，而常常忽视来自零食的能量，在孩子看电视或休息时往往吃很多零食，结果不知不觉中摄入了较多的能量。

四、多选择营养价值高的零食

营养价值高的零食，不仅可以给我们提供一定的能量，还能补充身体所需的维生素、矿物质、膳食纤维及生物活性物质等。如：酸奶、牛奶、奶制品、新鲜水果、水果干鲜榨果汁、蔬菜(胡萝卜、黄瓜、西红柿等)、煮玉米、蒸煮的薯类、闭口的坚果、黑巧克力、燕麦片等。

营养价值低的零食，或者说垃圾食品，虽然也能提供一定能量，但一般都具有高糖、高盐、高能量特点，且因过度加工还伴随着品目繁多的食品添加剂，如：膨化食品、油炸食品、果脯蜜饯类食品、奶油甜点、冷冻甜点、罐头类食品、腌制食品、火腿方便面等。这些要尽量少给孩子选或不选。

五、不要让零食影响口腔健康

对于一些坚果类的零食，最好用手或专用工具打开，以免坚硬的外壳对牙齿的伤害，如长期固定用门牙某处嗑瓜子会造成牙齿的过度磨损，形成“瓜子牙”，影响牙齿健康与美观;另外，要让孩子养成早晚刷牙、吃完零食及时漱口、睡前不吃零食的习惯，零食中尤其是含糖的零食，很容易在牙齿上形成牙菌斑，牙菌斑是由黏附在牙面上的细菌和食物残渣形成的生物膜，其中的细菌将糖分解产酸，酸性产物长期滞留在牙齿表面，腐蚀牙齿，使牙齿脱钙、软化，造成组织缺损，形成龋洞。

家长不必太紧张，视零食为“洪水猛兽”，禁止孩子吃，其实这样的做法不太可能，也没有任何意义，只要掌握好选择和食用方法，就可以让孩子把零食吃出营养、吃出健康来，享受零食带给他们的愉悦心情和美好时光。

教孩子吃零食吃出健康来

除了新鲜的蔬菜水果，果酱、果汁、水果罐头、速冻水果、干燥水果等等也可以归为“健康零食”。

从食品的概念上来说，零食就是临时充饥或者解馋的食物。所以，“为什么大家都喜欢吃零食”其实是一个伪问题：零食的制作首先就是为了大家喜欢吃，不喜欢吃的那些都被淘汰了。而这种喜欢，一是要味道好口感好，二是要吃起来方便。传统上，满足这两条的食物往往以碳水化合物甚至糖为主料，油炸、膨化或者烘烤为主要方式来制作。这样的食物一般热量比较高，而其它微营养成分较少，长此以往，前者导致发胖，而后者，则会增加一些慢性病的发生风险。因此，通常被称为“垃圾食品”。

但是，对于很多人———尤其是小孩子来说，不吃零食是很难受的事情。所以，现在的发展趋势是“健康零食”。它的目标是要在保证味道和口感良好、食用方便的前提下，尽可能地增加其中的微营养成分。健康专家们推荐给学校的“健康零食”有以下这些：

首选的是水果和蔬菜。除了新鲜的蔬菜水果，果酱、果汁、水果罐头、速冻水果、干燥水果等等也可以归入这一类。

以全谷为原料的零食也不错。即使是面包、饼干、米饼、麦片、能量棒之类传统的“垃圾零食”，如果原料是全麦或者全谷的，因为其中含有的膳食纤维、维生素和矿物质，也可算得上是“健康食品”。

奶制品如酸奶、奶酪或者布丁，提供丰富的蛋白质和钙，但是其高脂肪又不利健康。所以，如果这些食品是低脂或者无脂的，那么也就“避害趋利”了。尤其是如果能在正餐中注意蔬菜的补充，那么这些低脂或者无脂奶制品就算得上“健康零食”。

此外，那些没有经过加盐处理的坚果，比如花生、腰果、开心果、豆类，当作零食的话也还是相当健康的。

对于孩子来说，限制他们的零食是一件很残忍也不一定有必要的事情。所以，与其去禁止，不如主动给他们“健康的零食”。而对于大人，需要的话去吃那些“健康的零食”，也就不用在“解馋”与“健康”之间纠结。

儿童的零食搭配金字塔

实用：儿童零食金字塔

一周可吃三至四次的零食：甜饼干、冰淇淋、山楂片、鸡蛋卷、布丁、香草华夫饼干、动物饼干、燕麦花卷、海苔、果汁。

适宜每天食用的零食：全麦饼干、营养麦片、蔬菜、新鲜水果、水果干、奶酪、花生酱、酸奶、面包。

适量第一

给孩子吃点心的关键是要适量，否则过犹不及。专家认为，学龄前儿童每日吃三次点心，每次摄入的能量应为100-150卡路里，学龄儿童每日两次，每次摄入200卡路里的能量为宜。

能量为100-150卡路里的点心：1杯苹果酱、1杯低脂酸奶、1盎司奶酪配饼干、1片全麦面包配低脂果酱、1杯麦片和牛奶。

能量为200卡路里的点心：蔬菜和低脂果酱、2块米糕配花生酱、1/2个夹瘦肉的全麦三文治、烤土豆配奶酪。

保持营养平衡

你的孩子是不是不爱喝牛奶，不愿吃苹果?由于挑食，孩子可能会缺失某些营养成分，以下是需要注意补充的营养，以及一些让孩子愿意接受此类食物的方法。

钙质

好处所在：钙质有助于儿童健康成长和骨骼的发育。研究表明，100名1-3岁儿童中有11名缺钙，4-8岁儿童缺钙的比例达40%。

富含钙质的零食：含钙华夫饼干、冰淇淋蛋筒装酸奶、麦片和水果混合物、酸奶拌麦片和香蕉、椒盐饼干涂奶酪等。

水果和蔬菜

好处所在：水果和蔬菜富含维生素、纤维以及防病毒的抗氧化剂。此外，果蔬所含热量不大，而且不含脂肪，同时能补充孩子所需的水分。

适宜的零食：在盘子上用水果和蔬菜拼出笑脸的图形(可以用花生酱充当“胶水”)，吸引孩子的注意。

蛋白质

好处所在：在孩子成长发育期，蛋白质有助于肌肉的发育。蛋白质还有益于抵抗病毒。

富含蛋白质的零食：奶酪片、火腿、煮鸡蛋、花生酱等。

纤维

好处所在：富含纤维的食物对健康大有好处，它们营养丰富，而且能避免孩子饮食过度。纤维还能减轻便秘的症状。

富含纤维的零食：掺入麦芽的酸奶和冰淇淋、全麦饼蘸豆沙、葡萄干小麦片和牛奶。