健身从零开始！居家超循环肌力健身课程第四堂

你是否一想到肌力健身训练就认为要到健身房举哑铃或杠铃才可以呢？这样的方式我们也不能说错误，但对于很多时间比较受限的人来说，居家训练或许是一个不错的运动模式，再加上如果你是一个平常没什么运动的人，突然采用强度很高的练习方式也容易让身体受伤。因此，以简单的器材搭配上自身体重来做肌力训练，不但不受场地与时间限制，而且每天只要利用20-30分钟的时间就可以再家里完成，这次我们特地邀请美国运动体适能协会(AFAA)教育总监Andy老师、，超人气肌力女神Annie教练以及引体向上狂人Christine教练一同来教大家，如何在4周内学会基础的肌力训练课程，现在就跟着这三位老师的节奏一起动下去吧！

关于这次的超循环肌力健身训练课程将不分程度分为8个阶段，每个阶段将会设计6个训练动作，主要是从上肢与下肢的训练动作搭配上间歇性的有氧运动，让你全身的肌肉部位都能获的最有效率的训练。第四堂－稳定肌力训练课程，将加入能增加肌力稳定度的训练动作，因此，会运用弹力带与药球这二种器材来做动作设计，你可依照自己的肌力与体能状况来选择适合的强度与重量，如果没有一样的器材也可找相关的替代用品来练习即可。 ※ 运动前建议按照「健康安全问卷表」内容检视自身身体状况，以增加体适能活动的安全性。 ※ 别忘了运动前的动态热身及运动后的例行伸展，可至之一集影片《健身从零开始！居家超循环肌力健身训练课程之一堂－找回你的肌力》观看。

建议器材 无 锻炼肌群 大腿肌群、臀部肌群

蹲跳

步骤1 ：双脚打开略比肩宽，呈现蹲姿势预备。 步骤2 ：运用下肢与臀部的力量往上跳起来，双手自然朝上延伸。 步骤3 ：落地时，再回到蹲姿势，连续动作操作。

建议器材 药球 锻炼肌群 上背部肌群手臂、肩部肌群下肢肌群

药球砸地

步骤1 ：采站姿双脚与肩同宽，双手抓药球两侧。 步骤2 ：膝盖与手肘保持微弯，髋部微微向后推，背部保持直立。 步骤3 ：双手高举药球过头，前臂弯曲将球拉至后脑将球高举。 步骤4 ：稳定上半身，顺势下蹲用力将球砸向地面。

建议器材 弹力带 锻炼肌群 背部肌群、手臂前侧

弹力带坐姿滑船

步骤1 ：采用坐姿将弹力带固定于双脚底，膝盖伸直微弯、背部打直，保持身体稳定。 步骤2 ：以双手拉住弹力带两侧，运用背肌的力量将手肘与肩膀往后移动，手肘略超过背部。

建议器材 杠铃 锻炼肌群 肩部肌群、臀部肌群、大腿肌群

借力推

步骤1 ：双脚打开约与肩同宽，脚尖微向外双手与肩同宽，掌心朝前握杠铃于锁骨上胸前。 步骤2 ：将身体快速下蹲1/4，上半身维持直立。 步骤3 ：紧接着运用臀部与大腿的力量往上站起，保持膝盖微弯不锁死，并顺势将杠铃往头顶上方推起。

建议器材 无 锻炼肌群 肩部肌群、三头肌手臂后侧、大腿肌群、胸部肌群、上背部肌群、臀部肌群

波比跳

步骤1 ：身体保持自然站姿，膝盖微弯双手自然垂于两侧。 步骤2 ：双腿弯曲成蹲姿后，将双手撑于地面并与肩同宽。 步骤3 ：用力将双腿同时后蹬，身体呈现伏地挺身的预备姿势。 步骤4 ：接着让手肘屈曲，身体下降，使上半身平贴地板，接着上推。 步骤5 ：将双腿收回并回复到下蹲的姿势。 步骤6 ：用大腿与臀部肌肉力量将身体往上跳跃，同时，将双手往上伸直。

建议器材 药球 锻炼肌群 侧腹核心肌群、下背部肌群

俄罗斯转体

步骤1 ：双手抓紧药球两侧放于胸前，身体采坐姿并向后倾约30-45度，双腿弯曲脚跟不触地。 步骤2 ：持药球做左右两边交替转体，下半身维持姿势不动。